Hirse

Hirse gehört wie Weizen, Hafer, Mais, Reis und andere zur Familie der Süssgräser und ist der Sammelbegriff für ein Getreide, das in vielen Teilen der Welt zur Ernährung der Bevölkerung beiträgt. Beispielsweise in Afrika, Südamerika, Indien und China. Der Hirse gehören zehn bis zwölf Gattungen mit einer grossen Form- und Farbenvielfalt an.
Man unterscheidet insbesondere zwei Unterkategorien:

• Sorghumhirsen mit grossen Körnern und einem infolgedessen höheren Ernteertrag brauchen viel Wärme und zeichnen sich durch geringen Wasserverbrauch aus. Sorghumhirse wurde bereits vor rund 5000 Jahren in Ägypten, Äthiopien und im Sudan angepflanzt; ab ca. 2000 v. Chr. lässt sie sich in Indien nachweisen.
• Millethirsen mit kleinen Körnern sind noch genügsamer in Bezug auf die Böden und das Klima und noch resistenter gegen Trockenheit. Zu den Kleinen Hirsen gehört auch die einheimische Rispenhirse (Panicum miliaceum), die als Braunhirse geerntet wird. Unter ihrer Schale (Spelze) steckt ein kleines goldgelbes Korn; die entspelzte Version ist daher als Goldhirse bekannt. Kolben- und Perlhirse sind Futter für Ziervögel.

Die Zwerghirse (Eragrostis tef), auch Teff genannt, stammt aus Äthiopien und hat sehr winzige Körner. Sie werden nicht geschält und gelten daher als Vollkornprodukte. Das ganze Korn wird verwendet für Brei, Auflauf, Suppe und Beilage (ersetzt Reis oder Quinoa). Aus Teffmehl werden Backwaren und Pfannkuchen zubereitet. Teffflocken bringen Abwechslung ins Müesli, Teff-Tee gilt als Getränk zum Abnehmen und Entwässern.

Als Nahrungsmittel für Menschen wurde die Hirse in Europa seit dem 18. Jh. durch den Anbau von ergiebigeren Sattmachern wie Kartoffeln, Weizen und Mais fast vollständig aus dem Markt verdrängt. Doch wird seit Beginn der 2000er-Jahre die Hirse auch in Europa wieder heimisch gemacht, und in Zeiten des Klimawandels mit zunehmend heisseren und trockeneren Sommern erweist sich die robuste Pflanze mit ihren geringen Ansprüchen an die Nährstoffversorgung als besonders wertvoll. So erfährt das kleine Korn im Bio- und Ökolandbau der Schweiz, Deutschlands und Österreichs eine Renaissance. Und doch handelt es sich bei dem einheimischen Erzeugnis immer noch um ein Nischenprodukt, denn die bei uns erhältliche (Bio-)Hirse stammt vielfach aus Importen, vor allem aus den USA, Osteuropa und China.

Kolbenhirse (Setaria italica) wird vornehmlich in Asien angebaut.

Hirse darf sich als mineralstoffreichstes Getreide überhaupt rühmen und liefert eine Reihe von Mineralien, die in der menschlichen Ernährung wichtige Bedeutung haben. So enthält sie Natrium, Kalzium und Eisen sowie viel Magnesium, Kalium und Phosphor. Dazu ist sie reich an B-Vitaminen und hochkarätiger Lieferant von Kohlenhydraten, enthält 6 bis 20 Prozent hochwertiges Eiweiss und zahlreiche Aminosäuren. Besonders fällt ihr Gehalt an lebenswichtiger Kieselsäure ins Gewicht, denn damit gilt sie heute als «Schönheitsgetreide» für Haut und Haar.

Ungeschälte Braunhirse müsste sehr, sehr lange gekocht werden, um geniessbar zu sein (daher wird sie nur zu Mehl verarbeitet). Die geschälten, gelben Körner der Goldhirse sind also streng genommen kein Vollkornprodukt mehr. Ohne Schale wird der Gehalt an Ballaststoffen und Mineralien etwas geringer. Allerdings minimiert sich dadurch auch der Gehalt an Phytinsäure und unliebsamen Gerbstoffen.

Alles in allem ist Goldhirse ein Produkt mit vielen gesundheitlichen Vorzügen. Sie ist nährstoffreich, leicht verdaulich und hält lange satt. Angeboten wird sie in Form von perlenähnlichen Körnern, als Mehl, Flocken, Griess und Öl in Kapseln.

Goldhirse ist übrigens das einzige Getreide, das kein Klebereiweiss enthält, also glutenfrei ist. Das betrifft nicht nur Zöliakiekranke, sondern auch Menschen mit Schilddrüsenproblemen, welche vielfach mit einer Glutenunverträglichkeit einhergehen. Profitieren können auch Menschen mit Reizdarmsymptomen und alle, die eine weizenfreie Kost bevorzugen.

Wie andere Getreide auch, punktet die Goldhirse mit den Mineralien Kalzium, Kalium und Phosphor. Besonders erwähnenswert ist der Gehalt an Magnesium (120 mg/100 g).* Herausragend ist auch der Gehalt an Eisen (7 mg/100 g); um das pflanzliche Eisen gut verwerten zu können, sollte sie zusammen mit Vitamin-C-reichem Gemüse oder Obst gegessen werden. Das Spurenelement Zink (3 mg/100 g) ist bedeutsam für das Immunsystem, für die Struktur und Funktion der Zellwände und spielt eine massgebende Rolle bei vielen Stoffwechselvorgängen.
Fluorid stärkt den Zahnschmelz und die Knochen. Mangan ist wichtig für den Knochenaufbau, den Erhalt des Bindegewebes und den Schutz vor Umweltgiften. Kupfer ist bedeutend für die Immunabwehr, die Nerven, die Wundheilung, den Sauerstofftransport und die Bildung roter Blutkörperchen. Sie sind, zusammen mit anderen Spurenelementen, unentbehrliche Player im Enzymsystem.

Braunhirse enthält besonders viel Kieselsäure 500–550 mg/100 g. Kieselsäure besteht zu einem Drittel aus gut verwertbarem Silizium. Das Spurenelement ist ein wichtiger Nähr- und Aufbaustoff für Knorpel und Knochen, Bindegewebe, Haut, Haare und Nägel. Die geschälte Goldhirse enthält weniger Silizium, doch ist der Anteil immer noch relativ hoch.

Im Vergleich mit anderen Getreiden enthält die Goldhirse wenig Ballaststoffe. Stattdessen glänzt sie mit hochwertigen Eiweissen (10,6 g/100 g), die zu einem guten Teil aus essenziellen Aminosäuren bestehen. Pflanzliche Proteine sind nicht immer gleich gut verwertbar, doch die in der Hirse enthaltenen veganen Proteine können besonders gut verstoffwechselt werden. Körner und Mehl der Goldhirse sind besonders reich an Beta-Carotin sowie einigen B-Vitaminen, besonders B1 und B6.

Das glutenfreie Hirsemehl lässt sich zum Brotbacken kaum verwenden. Man kann es aber mit anderen (Vollkorn-)Mehlen mischen. Gut gelingen hingegen Fladenbrote, Pfannkuchen/Crêpes oder Waffeln.

Gekochte Biokörner oder Bioflocken werden verwendet für süsse und salzige, kalte und warme Speisen wie Müesli, Brei, Auflauf, Hirsotto, Bratlinge, als Zutat in einer Gemüsepfanne oder als Füllung von z.B. Tomaten, Paprikaschoten, Zucchini oder Kohlrouladen.

Zubereitung: Vor dem Kochen müssen geschälte Hirsekörner in einem Sieb mit heissem Wasser abgespült werden. Das manchmal empfohlene Einweichen über Stunden ist nicht nötig.

Verpackungshinweis beachten.

Aufgepasst: Die Werbung verspricht bei der Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels «Goldhirseöl-Kapseln» schöne Haare und feste Nägel, teilweise auch schöne Haut. Konsumentinnen sollten bei den Produkten, die meist nicht gerade preiswert sind, sehr genau hinsehen. Manche Marken sprechen von reinem Goldhirseöl, bei anderen sind bis zu 40 Prozent Weizenkeimöl zugesetzt. Die Produkte sind also nicht (immer) glutenfrei. Die versprochenen Schönheitseffekte beruhen auf Überlieferung und Erfahrungswerten, wissenschaftlich sind sie nicht nachgewiesen.