Gesund essen: Beispiel für einen Tag

 

Das Beispiel "Gesund essen für einen Tag" dient lediglich als Idee für eine sinnvolle und natürliche Ernährung nach den Grundsätzen von A.Vogel. Die Kalorienangaben sind ungefähr und orientieren sich an der Ernährung einer durchschnittlich aktiven Frau mit einem Tagesbedarf von 2000 kcal. Der Flüssigkeitsbedarf ist nicht berücksichtigt. Als Getränke empfehlen wir grundsätzlich ungesüssten Tee, Wasser und frische Fruchtsäfte.


Frühstück

Vitamin-Müesli für 4 Portionen

  • 200 g A.Vogel Müesli
  • 4 EL gehackte Cashewkerne
  • 4 kleine Orangen
  • 4 EL Quark
  • 12 EL Milch
  • 4 TL Honig
  • 8 EL Sanddornsaft

Orangen schälen und in Stücke schneiden. Die Fruchtstücke und die Cashewkerne mit den Flocken mischen. Quark, Milch, Sanddornsaft und Honig verquirlen und über das Müesli geben. Bach Belieben mit Früchten anreichern.(1 Portion ca. 250 kcal).  


Gesund Essen fängt mit dem Frühstück an


Zwischenverpflegung

Saisonales Obst oder Vollkornbrötchen

(1 Portion ca. 60 kcal)


Mit Obst gesund Essen


Mittagessen

Vorspeise: Selleriesalat für 4 Portionen

  • 2 EL Pinienkerne
  • ½ TL Currypulver, scharf
  • Senf-Dressing
  • 500g Knollensellerie
  • 1 säuerlicher Apfel, z.B. Boskop
  • 1 Hand voll Alfalfa-Sprossen

 

ZUBEREITUNG:

Für den Gesund essen zu Mittag: Selleriesalat mit Pinienkernen in einer beschichteten Bratpfanne ohne Fett goldbraun rösten. Beiseite stellen. Currypulver unter das Dressing rühren. Sellerieknolle in gut 1 cm dicke Scheiben schneiden und von diesen mit dem Sparschäler lange, dünne Streifen abziehen. Sofort mit dem Dressing mischen. Apfel ungeschält vierteln, Kerngehäuse entfernen. Viertel in feine Scheiben schneiden, ebenfalls darunter mischen. 30 Minuten ziehen lassen. Anrichten und mit den Pinienkernen und den Alfalfa-Sprossen bestreuen. (1 Portion als Vorspeise ca. 60 kcal)





Hauptgericht: Kartoffelkuchen mit Gemüse

für 2 Portionen als Hauptgericht

 

  • 750 g Kartoffeln, mehlig kochend
  • Meersalz
  • 50 ml Haselnussöl
  • Herbamare® Original
  • Pfeffer aus der Mühle
  • 1 Zweig Rosmarin
  • 200 g Karotten
  • 100 g Lauch
  • 100 g Haselnüsse
  • 2 EL frischer Meerrettich, gerieben
  • 100 g Sbrinz oder Parmesan, gerieben

 

ZUBEREITUNG:

1. Kartoffeln schälen, in 3 mm dicke Scheiben hobeln. Portionenweise in reichlich kochendem Salzwasser 2 Minuten blanchieren. Herausheben, kalt abschrecken, gut abtropfen lassen. In einer Schüssel mit dem Öl gut mischen, würzen. In einem mit Backpapier belegten Kuchenblech von ca. 26 cm Durchmesser die Hälfte der Kartoffeln von der Mitte aus rosettenförmig in mehreren Schichten auslegen.

2. Rosmarinnadeln fein hacken. Karotten und Lauch in streichholzfeine Streifen schneiden. Haselnüsse grob hacken. Alles mit Meerrettich und Sbrinz mischen, würzen. Auf der Kartoffelschicht verteilen. Mit den restlichen Kartoffelscheiben von aussen nach innen bedecken.

3. Backofen auf 180 °C vorheizen. Kuchen im unteren Bereich des Ofens ca. 50 Minuten backen, bis die Ränder der Kartoffelscheiben braun werden.

In der Schüssel verbliebenes Öl nach und nach darüber träufeln. (1 Portion als Hauptgericht ca. 1100 kcal)


Gesund zu Abend essen mit einem Kartoffelkuchen


Dessert: Marinierte Ananas mit Honig-Joghurt

für 4 Portionen

 

  • 1 Ananas, ca. 600 g
  • 1/2 Vanilleschote
  • 1/2 Limette
  • 1/2 EL frischer Ingwer, gerieben
  • 50 ml Wasser
  • 50 g Roh-Rohrzucker

 

HONIG - JOGHURT:

  • 80 g Rahmquark (Sahnequark)
  • 240 g Joghurt nature (siehe Tipp)
  • 40 g Honig, flüssig
  • 50 ml Vollrahm (Sahne)
  • 20 g ungeschälte Mandeln

 

ZUBEREITUNG:

1. Ananas schälen, längs halbieren, Strunk herausschneiden. Ananas in Würfel schneiden. Vanilleschote längs halbieren, Samen herauskratzen. Limette auspressen, Saft mit Ingwer und Wasser mischen.

2. Zucker in einer weiten Chromstahlkasserolle bei mittlerer Hitze haselnussbraun karamellisieren, dabei erst rühren, wenn der Zucker schmilzt. Kasserolle vom Herd nehmen, mit der Limetten-Mischung ablöschen (Vorsicht: Die Masse ist sehr heiss!). Vanillesamen und -schote beigeben und bei kleiner Hitze so lange rühren, bis sich der Karamell vollständig aufgelöst hat. Ananas darunter mischen. Zugedeckt bei Raumtemperatur 3–4 Stunden marinieren lassen. Vanilleschote entfernen.

3. Quark, Joghurt und Honig gut mischen. Rahm steif schlagen und unter die Masse heben. Mandeln grob hacken und darüber streuen. Ananas mit dem Joghurt servieren. (1 Portion ca. 290 kcal)






Zwischenverpflegung

Saisonales Obst oder Vollkornbrötchen

(1 Portion ca. 60 kcal)






Abendessen

Dinkel-Focaccia mit Ziegenkäse und Oliven

 

für 4 Portionen FOCACCIA-TEIG:

  • 10 g Frischhefe
  • 150 ml Milch, lauwarm
  • 250 g helles Dinkelmehl
  • 3/4 TL Herbamare® Original
  • 1 EL Olivenöl

 

BELAG:

  • 100 g Ziegenfrischkäse
  • 1 rote Zwiebel
  • 1 rote Peperoni (Gemüsepaprika)
  • 50 g grüne Oliven, entsteint
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 Zweig Rosmarin
  • 2 EL Olivenöl
  • Pfeffer aus der Mühle

 

ZUBEREITUNG:

1. Für den Vorteig Hefe in 2–3 EL der Milch auflösen. 2 EL Mehl beigeben, glatt rühren. Etwa 100 g Mehl darüber streuen. Zugedeckt bei Zimmertemperatur ca. 30 Minuten stehen lassen, bis die Oberfläche des Mehls aufbricht.

2. Restliches Mehl mit Herbamare mischen, verbliebene Milch und Öl beigeben, mischen. Vorteig dazugeben, zu einem geschmeidigen Teig kneten. Zugedeckt auf das Doppelte aufgehen lassen (ca. 60 Minuten).

3. Backofen mit Blech auf 220 °C vorheizen. Teig auf etwas Mehl zu einem Rechteck von ca. 30 x35 cm auswallen, auf ein Backpapier legen. Mit den Fingerspitzen viele Vertiefungen in den Teig drücken. Käse zerbröckeln. Zwiebel und Peperoni in feine Streifen, Oliven in Ringe, Knoblauch in feine Scheibchen schneiden. Rosmarinnadeln hacken. Alles mit dem Öl mischen, auf dem Teig verteilen. Mit Herbamare und Pfeffer würzen.

4. Backpapier samt Teig auf das Blech ziehen, im unteren Bereich des Ofens 8 –10 Minuten knusprig backen. In Stücke schneiden und heiss servieren. (1 Portion ca. 340 kcal)





Hinweise zu Kalorienangaben:

  • Total zirka 2'160 Kalorien (je nach Portionengrösse und individueller Anreicherung)

  • Die Kalorienangaben sind ungefähr und richten sich nach den Richtlinien der GDA (Guideline Daily Amount). Sie bezeichnet die empfohlene Tageszufuhr für einen Erwachsenen. Die GDA-Werte orientieren sich an der Ernährung einer durchschnittlich aktiven Frau mit einem Tagesbedarf von 2000 kcal. 

  • Sie basieren auf Empfehlungen des Verbandes der europäischen Lebensmittelindustrien (CIAA) sowie unabhängiger Ernährungsmediziner.

 

Gesunde Ernährung: Das sagt Alfred Vogel in seinem Bestseller "Der kleine Doktor":

"Wir sollten uns in unserer Ernährung und unseren Lebensgewohnheiten dem anpassen, was die Naturgesetzlichkeit von uns fordert, nicht aber dem, was die Gesellschaftsordnung, die sich auf verkehrte Weise verirrt hat, von uns verlangt."

 

 

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