Milchersatz aus Hafer, Reis oder Soja

Getränke aus Vollkorngetreide sind Alternativen zu tierischer Milch. Erhielt man sie früher noch fast nur in Drogerien, im Bioladen oder Reformhaus, gibt es Reis- und Haferdrinks heute praktisch überall. Zu kaufen gibt es die Getreidedrinks meist in Tetra-Paks. Ungeöffnet sind sie mehrere Monate lang bei Zimmertemperatur haltbar. Einmal geöffnet, müssen sie gekühlt werden und sollten in drei bis fünf Tagen aufgebraucht sein.

Der Herstellungsprozess bei Reis, Hafer, Dinkel, Hirse, Weizen, Gerste oder Roggen unterscheidet sich nicht wesentlich von dem bei Sojamilch. Auch diese Drinks werden aus den, teilweise zuvor gemahlenen, Getreidekörnern mit Wasser gekocht. Danach wird die Flüssigkeit mehrere Stunden lang fermentiert. Dabei bauen zugesetzte Enzyme die schwer verdauliche Stärke zu leichter bekömmlichen Zuckern um. Daher der süssliche Geschmack und hohe Zuckergehalt, der bei Hafer und Reis zwar natürlichen Ursprungs, aber nicht weniger schädlich als Kristallzucker ist. 

Nach dem anschliessenden Sieben und Filtrieren bleibt eine wässrige Flüssigkeit übrig, die noch wenig Ähnlichkeit mit Milch hat. Erst durch das Emulgieren mit (Bio-)Sonnenblumen-, Distel- oder Rapsöl wird die milchige Farbe erreicht. Einige Hersteller geben pflanzliches Lecithin als Emulgator zu. Häufig werden der wässrigen Flüssigkeit pflanzliche Verdickungsmittel wie Guarkernmehl oder Carrageen beigemischt. Etwas Meersalz dient der geschmacklichen Abrundung.

Manche Produzenten homogenisieren die Drinks, damit die Inhaltsstoffe fein verteilt bleiben. Durch Ultrahocherhitzung werden sie haltbar gemacht. Alle Getreidedrinks enthalten Gluten, jedoch keinen Milchzucker (Laktose), kein Milcheiweiss und kein Cholesterin. Deshalb werden sie von Personen mit Kuhmilchallergie und Laktoseintoleranz vertragen. Auch für Sojaallergiker, die gleichzeitig eine Milchallergie haben, stellen sie eine Alternative dar. Veganer können ebenfalls unbesorgt zu den Drinks greifen, denn sie sind rein pflanzlich.

Getreidedrinks schützen Tier und Umwelt, sie enthalten wesentlich weniger Fett als Kuhmilch, haben dafür bei der Fettqualität die Nase vorn: Sie liefern mehr ungesättigte Fettsäuren.

Und sonst? Ein Marktcheck der Verbraucherzentrale Hessen weist darauf hin, dass die Anbieter oft keine klaren Angaben über den Zuckergehalt ihrer Getreidemilch machen und falsche Erwartungen schüren. Sie resümiert: «‹Ohne Zuckerzusatz›, ‹ungesüsst› und ‹natur›: So lautet die Werbung direkt vorne auf der Verpackung vieler Getreidedrinks. Doch wer einen neutral schmeckenden Milchersatz auf Getreidebasis erwartet, kann mit den Produkten unangenehme Überraschungen erleben. Rund ein Drittel der Getränke weist nämlich laut der Nährwertkennzeichnung im Kleingedruckten einen unerwartet hohen Zuckergehalt.» Wer keine Überraschung erleben will, muss daher die Zuckermengen auf den Produkten vergleichen.

Auch beim Eiweissgehalt variieren die Produkte, wie die Konsumentenzeitschrift "Saldo" schreibt: Hier kamen Sojadrinks bei einem Test auf ähnlich hohe Werte wie Kuhmilch. Die getesteten Reisgetränke enthielten jedoch gar keine Eiweisse. Bei Mandel- und Hafermilch schwankte der Eiweissgehalt zwischen 1 und 3 Gramm pro Glas.

Zudem sollte bei Getreidedrinks auf den Gehalt von Chloraten geachtet werden. Die Salze der Chlorsäure hemmen die Jodaufnahme in der Schilddrüse. Sie könnten durch Desinfektionsmittel oder gechlortes Wasser in die Produkte gelangen.  

Getreidemilch sollte nur von Erwachsenen als Milchersatz konsumiert werden. Das Forschungsinstitut für Kinderernährung Dortmund sowie die Deutsche Gesellschaft für Kinder- und Jugendmedizin e.V. warnen in der Ernährung von Säuglingen und Kleinkindern vor vegetarischer Milch wie Reis-, Soja- oder Mandelmilch. Denn eine Unterversorgung mit wichtigen Aminosäuren, Eiweiss, Kalzium, Eisen, Vitamin D und der Gruppe der B-Vitamine kann schwere Wachstumsstörungen und Mangelerscheinungen (Anämie, Rachitis) zur Folge haben. Eine Ausnahme bilden Soja-Spezialnahrungen, die zur milchfreien Ernährung im Säuglings- und Kleinkindalter konzipiert wurden. Sie werden vom Kinderarzt bei entsprechender Diagnose als Therapienahrung empfohlen.

• Nähr- und Vitalstoff-Check für Veganer

Enthält am meisten Kalzium von allen Getreidedrinks sowie reichlich Ballaststoffe, dafür aber Gluten.

Der Haferdrink wurde 1993 in Schweden entwickelt. Er ist etwas gehaltvoller als die Reis-Variante. Denn Hafer ist das Getreide mit dem höchsten Fett-, Protein- und Kalziumgehalt und weist reichlich Eisen und Vitamine (z.B. Vitamin B1) auf. Da bei den verschiedenen Drinks der Eigengeschmack der Getreidesorte stets vorhanden ist, muss jeder selbst probieren und entscheiden, ob er das Aroma von Reis, Hafer oder einer anderen Getreidesorte bevorzugt.

Da ein Haferdrink etwas mehr Fett enthält als ein Reisdrink, ergäbe sich, so meinen viele, ein besseres «Mundgefühl». Milch aus Hafer enthält noch einen grossen Teil der Ballaststoffe des Haferkorns, unter anderem den wasserlöslichen Ballaststoff Beta-Glucan. Dies wirkt sich positiv auf den Cholesterinspiegel, die Verdauung und das Wohlbefinden von Magen und Darm aus.

Haferdrinks enthalten wenig Gluten. Studien belegen beim sogenannten gf Hafer eine gute Verträglichkeit bei den meisten Zöliakie-Betroffenen. Eine geringe Anzahl reagiert dennoch auf das Avenin im Hafer. Eine generelle Empfehling kann daher nicht abgegeben werden. 

Für VeganerInnen und Personen, die keinen Milchzucker (Laktose) vertragen oder auf Milcheiweiss allergisch reagieren, sind Haferdrinks eine beliebte Alternative zu Tiermilch.

100ml Hafermilch enthalten:

• Eiweiss 1 g
• Kohlenhydrate: 6,5 g
• Fett: 1,5 g

Reich an Mineral- und Spurenelementen sowie alle acht essentiellen Aminosäuren.

Gemeint ist hier nicht das Kokosnusswasser, die milchig-trübe Flüssigkeit im Innern der frischen Nuss, die häufig auch als Kokosmilch bezeichnet wird. Wir sprechen von der Kokosmilch, die aus dem geraspelten Fruchtfleisch besteht.

Nach und nach wird etwas Wasser unter die Kokosraspeln geknetet, dabei entsteht die Milch, die zuletzt durch ein Tuch passiert wird. Die aromatische, schneeweisse Flüssigkeit enthält zwischen 15 bis 25 Prozent Fett, je nach verwendeter Wassermenge. Bei den Mineralstoffen dominieren Magnesium, Kalium, Phosphor und Kalzium. Bei den Spurenelementen sind besonders Eisen, Mangan, Kupfer und Zink hervorzuheben. Ausserdem enthält die Kokosnuss alle acht essentiellen Aminosäuren und ist reich an B-Vitaminen und Vitamin E.

Auch aus getrockneten Kokosraspeln kann man Kokosmilch herstellen. Die Raspeln müssen eine halbe Stunde eingeweicht werden, dann knetet man Wasser im Verhältnis 1:1 darunter. Das Aroma wird intensiver, wenn man heisses Wasser nimmt. Kokosmilch wird für süsse wie pikante Speisen verwendet. Man kann sie natürlich auch trinken, da sie jedoch dreimal so viele Kalorien enthält wie Milch, ist sie kaum als tägliches Getränk geeignet.

100ml Kokosmilch enthalten:

• Eiweiss: 1 - 1,7 g
• Kohlenhydrate: 1 - 3,4 g
• Fett: 15 - 25 g

Leicht verdaulich und vitaminreich enthält «Mandelmilch» oder Mandeldrink zusätzlich viele Mineralstoffe, wie bereits Alfred Vogel wusste. Mehr zur Mandelmilch erfahren

Obwohl nährstoff- und fettarm wird Reismilch gern für Mixgetränke in der veganen Küche verwendet .

Reismilch war das erste Getreidegetränk, das in Europa in der veganen Ernährung und von Milchallergikern verwendet wurde. Purer Reisdrink ist glutenfrei und daher auch für Zöliakiekranke geeignet.

Grundlage der Produktion sind verschiedene (ökologisch angebaute) Vollkornreissorten, wie Rundreis oder Basmati. Manchen Drinks werden Reisöl, Salz, Zucker (meist Roh-Rohrzucker) oder Aromen (Vanille, Schokolade) beigemischt. Eine Vitamin- und/oder Mineralstoffanreicherung (vor allem Kalzium) ist verbreitet, da Reismilch im Vergleich mit Kuhmilch wenig Vitamine und Mineralien hat. ZUdem enthält Resimilch nur wenig Eiweiss, sehr wenig Fett sowie keine Laktose und kein Gluten.

Gekühlte Reismilch schmeckt pur und eignet sich für Mixgetränke mit Früchten oder Säften, als Zutat zum Müesli, für Breie und Desserts.

100 ml Reismilch enthalten:

• Eiweiss 0,2 g
• Kohlenhydrate:10 g
• Fett 1 g

Reich an ungessättigten Fettsäuren, Mineralstoffen, ohne Cholesterin und Laktose, jedoch arm an Kalzium.

Sie entsteht aus gelben, gewaschenen, 10 bis 12 Stunden in Wasser eingeweichten Sojabohnen. Nach Entfernen des Einweichwassers werden die Bohnen püriert, zu gleichen Teilen mit frischem Wasser vermischt und gekocht. Anschliessend wird die Flüssigkeit abgepresst und meist zur Haltbarmachung sekundenlang ultrahoch erhitzt. Klar, dass Sojamilch ungeeignet ist, wenn eine Allergie gegen Soja besteht. Doch auch wenn Sie auf Birkenpollen oder Kuhmilch allergisch reagieren, sollten Sie aufpassen: Es kann zu Kreuzal­lergien kommen.

Sojamilch ist keine Säuglingsnahrung, für alle anderen ist sie jedoch ein guter Kuhmilchersatz. Sojagetränke enthalten keine Laktose und kein Cholesterin. Reich an ungesättigten Fettsäuren und hochwertigem Eweiss, enthalten sie zudem Magnesium, Eisen, Kalium, Folsäure und Vitamin B6. Pluspunkte bringen auch die wertvollen Pflanzenstoffe, die Isoflavone. Sie sollen Osteoporose und Arteriosklerose vorbeugen, das Brustkrebsrisiko senken und Wechseljahrbeschwerden lindern. Die Asiaten schwören darauf – allerdings trinken und essen sie Sojaprodukte in ganz anderen Mengen als wir. Auch gegen senile Plaques, die vor allem für Alzheimer verantwortlich gemacht werden, soll das in Sojabohnen reichlich enthaltene Stigmasterol helfen.

Was Soja nicht enthält...

In Sojadrinks fehlen die Vitamine C und B12, und der Gehalt an Kalzium ist deutlich niedriger als bei Kuhmilch. Daher werden Sojadrinks häufig mit Vitamin B12 und Kalzium (Bio-Sojadrinks mit Kalzium aus Meeresalgen) angereichert.

Reine Sojadrinks weisen geringe Zuckergehalte von etwa einem Gramm pro 100 Milliliter auf, deshalb werden viele Fertigdrinks gesüsst oder mit Vanille, Schoko- bzw. Fruchtgeschmack aromatisiert. Sie schmecken gekühlt und warm. Zum Kochen und Backen kann man sie praktisch wie Milch verwenden. In einem Kaffee, der viele Gerbstoffe enthält, kann das Sojaeiweiss ausflocken.

Vor gentechnisch verändertem Soja braucht man sich nicht zu fürchten, wenn man Sojagetränke von europäischen Herstellern kauft.

Bei Sojadrinks sollte zudem auf den Nickelgehalt geachtet werden. Nickel kann bei sensiblen Menschen zu Hautraktionen führen. 

100 ml Sojamilch enthalten:

• Eiweiss: 3-4 g 
• Kohlenhydrate 2 g 
• Fett: 2,2 g