Einfache Diät-Tipps für die Wechseljahre

Dass fast alle Frauen in den Wechseljahren zunehmen, liegt zum einen an der Hormonumstellung. Der Eisprung fällt weg. Aber um ihn jeden Monat zu gewährleisten, verbraucht der Körper jüngerer Frauen rund 300 Kalorien täglich. Nach den Wechseljahren benötigt der weibliche Körper deshalb grundsätzlich weniger Energie in Form von Kalorien. Wer jetzt weiterhin genauso isst, wie in den Jahren davor, nimmt automatisch langsam aber stetig zu.  Außerdem sinkt mit steigendem Alter bei jedem Menschen die Muskelmasse. Aber je mehr Muskeln, desto höher ist der Grundumsatz des Körpers, also die Menge an Kalorien, die der Organismus in Ruhe braucht, um alle seine Funktionen zu erfüllen. Weniger Muskeln, das heißt deshalb, der Körper verbraucht weniger Energie. Besonders zu Beginn der Wechseljahre, wenn die Produktion von Östrogenen noch nicht versiegt ist, sondern sehr stark schwankt, gibt es einen weiteren Effekt. Es kann zweitweise zu einem Östrogenüberschuss kommen und genau das begünstigt Wassereinlagerungen im Gewebe. Auch das kann schnell zu ein paar Pfunden zu viel führen. Außerdem nehmen Frauen in und nach den Wechseljahren anders zu als jüngere Frauen. Weil die Eierstöcke immer weniger weibliche Hormone (Östrogen und Progesteron) bilden, erhöht sich der Anteil der männlichen Hormone (Testosteron) im Körper, die auch vom weiblichen Organismus gebildet werden. Die Folge ist eine andere Fettverteilung. Während jüngere Frauen vorwiegend an Oberschenkeln und Po zunehmen, geschieht das jetzt mehr am Bauch. Die Körpersilhouette verändert sich, der Po wird eher flacher und der Bauchumfang nimmt zu. Das nervt vor allem Frauen, die Wert auf eine schlanke Taille legen. Und: Bauchfett ist besonders hartnäckig.

Wenn Frauen in und nach den Wechseljahren abnehmen wollen, muss ihnen eines klar sein: Schon um die Figur zu halten, muss die tägliche Ernährung rund 400 bis 500 Kalorien weniger enthalten als früher. Will man abnehmen, muss es noch etwas weniger sein. Jetzt einfach nur weniger zu essen, ist aber die falsche Idee. Der Körper braucht nämlich nach wie vor ungefähr die gleiche Menge an Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und Aminosäuren. Die Devise heißt deshalb: Die Ernährung umstellen. Es bringt schon sehr viel, wenn Frauen jetzt weitgehend auf leere Kalorien verzichten. Was heißt das? Leere Kalorien sind Speisen, die keine Vitalstoffe enthalten, sondern eben nur Kalorien. Dazu zählen vor allem Zucker, Weißmehlprodukte wie Nudeln und Weißbrot, weißer Reis, gesüßte Getränke, Kuchen und Süßigkeiten. Eine gute Alternative zu Süßem ist Obst. Weißmehlprodukte und Reis lassen sich problemlos durch Vollkornprodukte ersetzen. Wer Fertiggerichte von seinem Speiseplan verbannt und stattdessen selbst kocht, spart ebenfalls jede Menge Kalorien ein. Und noch ein Trick für Frauen, die gerade zu Beginn der Wechseljahre zu Wassereinlagerungen neigen: Verzichten Sie auf Salz, denn das verstärkt die Speicherung von Wasser im Gewebe zusätzlich. Benutzen Sie zum Würzen nur frische Kräuter.

Ein ganz „dicker“ Kalorienlieferant sind bei vielen die Getränke. Eine Cola, ein gesüßter Tee, ein Fruchtsaft – sie alle liefern gleich 50 bis 100 Kalorien pro 100 Milliliter. Wer es schafft, süße Getränke ganz zu streichen, hat schon sehr viel erreicht. Beim Abnehmen ist es übrigens keine gute Idee, dann auf Getränke mit Süßstoff umzusteigen. In Studien konnte damit kein Gewichtsverlust erzielt werden. Im Gegenteil: Die Probanden, die mit Süßstoff Gesüßtes zu sich nahmen, hatten anschließend mehr Appetit. Und sie aßen dann auch entsprechend mehr. Der Effekt war interessanterweise bei Frauen sehr viel stärker ausgeprägt als bei Männern. Besonders beim Abnehmen sollten Frauen deshalb auf Süßstoff am besten komplett verzichten. Noch kalorienreicher als Säfte und Softdrinks ist übrigens Alkohol. So haben 100 Milliliter Sekt schon rund 80 Kalorien, 100 Milliliter Rotwein schlagen mit rund 70 Kalorien zu Buche und 100 Milliliter Bier rund 55. Deutlich mehr haben Hochprozentiges und Mixgetränke. 

Für viele ist das Abnehmen auch deshalb sehr schwierig, weil sie über den Tag verteilt immer wieder zu kleinen Snacks greifen. Das hat aber gleich zwei negative Effekte. Nummer eins: Ist der Magen nie leer, muss der Körper ständig das Hormon Insulin bilden, um den Blutzucker zu regulieren. Untersuchungen zeigen aber, dass die Fettverbrennung zum größten Teil zum Erliegen kommt, wenn der Insulinspiegel im Körper ansteigt. Es ist deshalb ratsam, dem Körper immer wieder ein paar Stunden ohne Nahrung zu gönnen, in denen er Fett abbauen kann. Auf diesem Effekt beruht auch das „16 : 8-Fasten“ oder „Intervall-Fasten“, bei dem man eine Mahlzeit ausfallen lässt und 16 Stunden am Stück auf Nahrung verzichtet.

Es gibt aber auch eine psychologische Seite. Die meisten Snacks zwischendurch werden ganz nebenbei verspeist. Man genießt sie gar nicht richtig. Die Bilanz ist deshalb schlecht: viel Kalorien, wenig Genuss. Alleine wenn man sich solche Speisen verbietet, hat man in Sachen Abnehmen schon sehr viel gewonnen. Deshalb der Tipp: Wenn Sie auf etwas Lust haben, das nicht in Ihren Diätplan passt, dann gönnen Sie es sich unter einer Voraussetzung: Sie setzen sich dafür an einen schön gedeckten Tisch, Fernseher oder Radio werden ausgeschaltet und die Zeitung weggelegt. Jetzt wird ganz bewusst genossen! Kauen Sie jeden Bissen gründlich. Andere Tätigkeiten haben erst wieder Platz, wenn Sie aufgegessen haben – und wenn es nur eine Handvoll Nüsse sind. Jede Wette, Sie nehmen so ab!

Auch die Größe des Tellers, von dem man isst, hat eine Wirkung beim Abnehmen. US-Forscher haben für eine Studie über 200 Studenten gebeten, Tomatensuppe in sieben verschieden große Teller zu füllen. Es zeigte sich, dass alle Probanden eine wesentlich größere Portion in die größeren Teller füllten als in die kleinen. Und sie aßen auch die großen Portionen mit der gleichen Selbstverständlichkeit auf wie die kleinen. Der Nutzeffekt für den Diät-Alltag: Man nimmt rund 30 Prozent weniger Kalorien zu sich, wenn man die Größer der Tellerfläche halbiert, wenn der Durchmesser also 30 Prozent kleiner ist. Ratsam ist es außerdem, nie mit leerem Magen einzukaufen. Das verleitet dazu, zu viel und vor allem die falschen Lebensmittel in seinen Einkaufswagen zu laden.

Weil die Muskelmasse mit zunehmendem Alter abnimmt, ist es ratsam, hier gegenzusteuern. Für Frauen in und nach den Wechseljahren ist es sehr sinnvoll, Krafttraining zu betreiben. Mehr Muskeln, mehr Grundumsatz! Das Abnehmen wird also viel leichter. Man muss deshalb gar nicht unbedingt ins Fitnessstudio gehen. Für die Beinmuskulatur ist Treppensteigen ein prima Training. Und Arme und Rumpf lassen sich auch mit Übungen kräftigen, die man mit einer vollen Mineralwasserflasche macht. Wer sich allerdings längere Zeit nicht körperlich betätigt hat, sollte sich von Fachleuten z.B. in speziellen Kursen anleiten lassen. Sehr zu empfehlen ist Frauen in und nach den Wechseljahren auch Beckenbodentraining. Es hilft nicht nur, Inkontinenz vorzubeugen, sondern sorgt auch für eine gute Körperhaltung.