Schlechte Gewohnheiten? Lassen sich ändern!

Unser Gehirn ist rund um die Uhr aktiv – und das energiehungrigste Organ. Obwohl es nur gut 2 Prozent unseres Körpergewichts ausmacht, verbraucht es rund 20 Prozent unserer Energie. Der Grossteil davon wird für die aktive Kommunikation der Nervenzellen über elektrische und chemische Signale benötigt. Verständlich, dass das Gehirn sich da auch Sparpotenzial zunutze macht. Statt für jede regelmässig wiederkehrende Handlung durch zu viel Denkleistung über den betreffenden Vorgang Energie zu verbrauchen, laufen solche Prozesse automatisiert ab.

Wer sich unter der Dusche einseift, tut das, ohne gross nachzudenken. Wer jeden Tag mit dem Auto zur Arbeit fährt, spielt nicht in Gedanken jeden Handgriff durch, sondern bewegt routiniert den Schalthebel und tritt aufs Gas. Wer die Lieblingspasta-Sauce der Familie kocht, rührt die Zutaten ohne Zögern zusammen. Gewohnheiten kann man sich vielleicht als eine Art Spartaste in unserem Gehirn vorstellen, damit es effizienter arbeiten kann – und wir Alltagshandlungen nicht täglich neu lernen müssen.

«Im Grunde ist eine Gewohnheit ein repetitives Verhalten, das ab einem bestimmten Punkt automatisch abläuft und von bestimmten Umweltreizen ausgelöst wird. (…) Unser Alltag würde ohne solche Routinehandlungen schlichtweg nicht existieren. Gewohnheiten sind das, woraus er besteht.»

Gute Gewohnheiten bewundern wir gern mal an anderen: Sie gehen regelmässig zum Sport, naschen nie unkontrolliert, stehen regelmässig auf und gehen beizeiten zu Bett ... Schlechte Gewohnheiten wiederum kennt jede und jeder zur Genüge von sich: ständiges Smartphone-Checken, chronisch zu spät aufstehen und zur Arbeit hetzen, zu viel Kaffee trinken, beim Fernsehen Chips futtern ... Sind die anderen eben von Geburt an willensstärker als man selbst, haben sie per se mehr Entschlusskraft?

Nein, so das Fazit zahlreicher mit der Materie beschäftigter Forschender, sie pflegen nur einen anderen Umgang mit ihren Gewohnheiten. Meint: Schlechte Gewohnheiten sind kein mieses Los, das einem das Schicksal zugespielt hat, sondern veränderbar. Und gute Gewohnheiten lassen sich etablieren – wenn man durchschaut hat, weshalb und in welcher Situation man überhaupt schlechte Gewohnheiten pflegt, also ein Bewusstsein für die eigenen Verhaltensweisen im Alltag entwickelt.

Unser Gehirn unterscheidet nicht zwischen guten und schlechten Gewohnheiten. «Die Mechanismen sind dieselben», erläutert der Sozialpsychologe Bas Verplanken, emeritierter Professor der University of Bath/UK. «Gewohnheiten nutzen uns immer irgendwie oder geben uns eine Art von Befriedigung. Aber das tun eben auch ungesunde Angewohnheiten.» Aber wie entstehen Gewohnheiten überhaupt im Gehirn? «Unsere Gewohnheiten funktionieren wie Antworten auf bestimmte Auslösereize in unserer Umwelt», so Bas Verplanken. «Das kann alles Mögliche sein: eine bestimmte Uhrzeit, ein bestimmter Ort oder eine bestimmte Situation während der Interaktion mit anderen Menschen. Es kann auch ein körperlicher Auslöser wie Hunger sein.» In unserem Gehirn wird dann ein bewährtes Muster abgespult, bestehend aus Auslösereiz, Routinehandlung und Belohnung.

Fasziniert hat Wendy Wood, Professorin für Psychologie und Wirtschaft an der University of Southern California, bei ihren Untersuchungen beobachtet, «dass etwas, das wir ein Mal tun, eine Entscheidung ist, sich aber in etwas anderes verwandelt, wenn wir es mehrmals auf die gleiche Weise tun – und zwar in etwas dermassen anderes, dass völlig andere Bereiche unseres Gehirns involviert sind.»
Gewohnheiten sind also in anderen Gehirnarealen angesiedelt als unser bewusstes Denken. Kognitive Entscheidungen und Kontrollen vollziehen sich in den präfrontalen Regionen und im Hippocampus, gewohnheitsmässige Handlungen dagegen im Putamen in den Basalganglien (tief im Grosshirn liegend). 
Was sich daraus folgern lässt: Um schlechte Gewohnheiten loszuwerden und gute zu etablieren, reicht der blosse Entschluss, die pure Willensentscheidung nicht aus. Wir haben über unsere Gewohnheiten schlicht nicht die gleiche Kontrolle wie über unsere bewussten Entscheidungen. «Gewohnheiten sind etwas Unterschwelliges, Verstecktes», so Wendy Wood. Unser Gewohnheits-Ich muss also auf andere Weise gelenkt werden als durch den klassischen Vorsatz: «Ab morgen wird alles anders.» 

«Unsere Studie zum Ess-, Trink- und Sportverhalten zeigt, dass im Schnitt 66 Tage vergehen, bis eine alte Gewohnheit abgelegt ist.»

Wer Gewohnheiten ändern möchte, sollte liebevoll-selbstkritisch mit sich sein. Und sich fragen:

• Wofür steht die (schlechte) Gewohnheit, die ich ändern möchte? Für Entspannung, um sich was zu gönnen, um Dampf abzulassen, um (vermeintlich) leistungsfähiger zu sein?
• Und welche Trigger lösen die Routinehandlung aus? In der Regel kommen sie aus den Kategorien Standort, Uhrzeit/Tageszeit, Mitmenschen, direkt vorangegangene Handlung, emotionaler Zustand. Greife ich zur Schokolade, weil ich gestresst bin? Schaue ich ständig aufs Smartphone, weil ich mich einsam fühle? Ist das Glas Rotwein am Abend mein Signal für Entspannung?

Ob gute oder schlechte Gewohnheit: Immer ist auch das Belohnungszentrum des Gehirns involviert. Weshalb es nicht funktioniert, einfach nur etwas wegzulassen respektive sich zu verbieten (z.B. Schoggi, Alkohol, Social-Media-Konsum). Das Ziel sollte sein, eine schlechte Angewohnheit durch eine gute zu ersetzen. Die neue Gewohnheit sollte möglichst positiv besetzt sein und sich leicht in den Alltag einbetten lassen. Entscheidend ist, die Handlung so zu gestalten, dass das Belohnungssystem angesprochen wird und Dopamin ausschüttet.

• Wählen Sie eine konkrete Gewohnheit aus, die sie ändern möchten. Achten Sie bei der Wahl darauf, das gewählte Verhalten auch wirklich von sich aus ändern zu wollen. Versuchen Sie nicht, mehrere Angewohnheiten auf einmal zu ändern.
• Machen Sie sich Ihr Ziel und Ihre Motivation bewusst, warum Sie Ihr Verhalten ändern möchten.
• Überlegen Sie sich, mit welchem neuen Verhalten Sie die Gewohnheit ersetzen möchten. Seien Sie dabei so konkret wie möglich.
• Starten Sie mit einfachen Verhaltensänderungen im Alltag. Wiederholen Sie das neue Verhalten regelmässig, damit es zur Gewohnheit werden kann.
• Rufen Sie sich immer wieder in Erinnerung, warum Sie Ihre Gewohnheit ändern wollen. 

Quelle: AOK

Social Media

Sie schauen ständig aufs Smartphone? Nehmen Sie wahr, in welcher Gemütsverfassung Sie das tun. Langeweile, Stress, Ärger? Überlegen Sie sich eine Alternative, z.B. eine kurze Runde um den Block laufen.

Süsses

Sie haben Heisshunger auf Süsses? Trinken Sie stattdessen ein Glas Wasser, das füllt den Magen. Oder schnuppern Sie an einem ätherischen Öl (z.B. Rosmarin), das Lust auf etwas «Gesundes» macht.

Kaffee

Sie trinken zu viel Kaffee? Wechseln Sie zu Matcha oder grünem Tee, und zelebrieren Sie den Genuss ganz bewusst.

Sport

Sie sinken nach der Arbeit sofort auf die Couch statt Sport zu machen? Nehmen Sie die Trainingsklamotten gleich mit zur Arbeit, und starten Sie von dort mit Joggen oder dem Gang ins Fitnessstudio.