L-Tryptophan – Aminosäure für erholsamen Schlaf

Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure, die 

• am Aufbau von diversen Proteinen im menschlichen Körper beteiligt ist, z. B. in den Muskeln, als Teil des Cholesterin-Transportmoleküls LDL oder in Enzymen,
• als Vorläufer für verschiedene Botenstoffe wie Serotonin und Melatonin dient,
• die Provitamin für Vitamin B3 ist.

Geschätzter Tagesbedarf für gesunde Erwachsene: 3,5 bis 6 mg Tryptophan pro Kilogramm Körpergewicht. De Bedarf kann aber sehr verschieden ausfallen. 

L-Tryptophan ist die direkte Vorstufe des Glückshormons Serotonin. Aus dem wiederum wird das Schlafhormon Melatonin gebildet. L-Tryptophan ermöglicht also erholsamen Schlaf; zudem schützt die Aminosäure Augen und Nervenzellen. Ein verbesserter Tryptophan-Spiegel steht Forschern zufolge mit einer Verbesserung der Stimmung in Verbindung. Eine Supplementierung kann die emotionale Verarbeitungsfähigkeit stärken und die Grundstimmung heben.

Entscheidend ist die Wirkung von L-Tryptophan auf die Qualität des Schlafes. Denn Schlafstörungen, erst recht, wenn sie chronisch werden, führen dazu, dass man bei Tag nicht leistungsfähig ist. Gutes Ein- und wohliges Durchschlafen sind entscheidend für unsere Gesundheit, denn im Schlaf führt der Organismus wichtige Reparaturmechanismen durch.

Aminosäuren dienen dem Körper übrigens dazu, neue Proteine zu bauen. Sie wetteifern an der Blut-Hirn-Schranke um den Eintritt. Mit der richtigen Ernährung kann man dafür sorgen, dass L-Tryptophan den Vortritt erhält:

• Kohlenhydrate verbessern die Aufnahme von L-Tryptophan. Die Bauchspeicheldrüse setzt das Hormon Insulin frei, sobald Zuckermoleküle im Blutkreislauf sind. Insulin unterstützt L-Tryptophan dabei, die Blut-Hirn-Schranke zu passieren.
• Proteinarme Lebensmittel wirken unterstützend, da so weniger andere Aminosäuren aufgenommen werden, die mit L-Tryptophan konkurrieren können.
• Der Verzicht auf Alkohol fördert ebenfalls die Aufnahme von L-Tryptophan.

Eine tryptophanreiche Ernährung kann die Stimmung verbessern. Diese Nahrungsmittel enthalten Tryptophan:

• Getreide
• Schokolade
• Fisch
• Käse
• Eier
• Hülsenfrüchte
• Nüsse

Beispiele mit hohem Gehalt (Lebensmittel 100 g/Menge Tryptophan)

• Getrocknete Sojabohnen: 450 mg
• Cashewkerne: 450 mg
• Edamer Käse (40% F.i.Tr.): 400 mg
• Erdnusspaste: 330 mg
• Schweineleber: 310 mg
• Thunfisch: 300 mg
• Speisekleie: 250 mg
• Grünkohl: 64 mg

Die Aminosäure L-Tryptophan kann nicht nur in Serotonin und Melatonin umgewandelt werden, sondern auch in zahlreiche weitere Stoffe. Man kann also nicht immer sagen, welche Wirkung sie später haben wird. Bei der Einnahme eines Tryptophan-Präparates besteht ein Risiko für folgende Nebenwirkungen:

• Müdigkeit
• Schwindel
• Übelkeit
• Durchfall
• Kopfschmerzen

Beeinträchtigt werden kann auch die Wirkung diverser Medikamente, z.B. Antidepressiva, Migränemittel oder Arzneien gegen Reizhusten. Eine Tryptophan-Supplementierung bespricht man darum am besten mit seinem Arzt. Daten zur Einnahme von L-Tryptophan während Schwangerschaft und Stillzeit liegen nicht in hinreichendem Masse vor; es empfiehlt sich, dann darauf zu verzichten. Aufgrund der schlaffördernden Wirkung sollte man nach der Einnahme weder Autofahren noch Maschinen bedienen, da das Reaktionsvermögen eingeschränkt ist.

Der Einnahmezeitpunkt ist entscheidend, da L-Tryptophan rund zwei Stunden vor oder nach einer (kohlenhydrathaltigen!) Mahlzeit eingenommen werden sollte. Das ist wichtig, da zu diesem Zeitpunkt der Insulinspiegel sowie der Blutzuckerspiegel noch relativ hoch sind. Das bedeutet, dass es leichter ins Gehirn gelangt. Für einen wohligeren Schlaf ist die Einnahme etwa eine halbe Stunde vor dem Zubettgehen ratsam.

Die essenzielle Aminosäure ist in vielen Lebensmitteln enthalten. Spitzenreiter sind getrocknete Sojabohnen: 100 g davon enthalten 450 mg Tryptophan.

Kontraindiziert ist die Einnahme von L-Tryptophan bei Überempfindlichkeit (Allergie) gegen den Wirkstoff, schweren Herz-, Leber oder Nierenerkrankungen und Einnahme diverser Medikamente, z.B. MAO-Hemmern, SSRI, Phenothiazinen und Benzodiazepinen.

Über die Langzeitanwendung von Tryptophan liegen keine Erfahrungen vor. Am besten, man bespricht sich mit seinem Hausarzt.

Generell ist die Einnahme von L-Tryptophan nicht gefährlich. Hält man sich an die beschriebene Dosierung, sind Nebenwirkungen eher unwahrscheinlich.