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Nähr- und Vitalstoff-Check für Veganer

Das müssen Sie über vegane Ernährung wissen

Für Veganer ist Know-how wichtig! Wer sich langfristig vegan ernähren will, sollte sich gründlich informieren und die gewonnenen Kenntnisse im Alltag konsequent umsetzen. Dazu gehören Kenntnisse der Referenzwerte für die tägliche Nährstoffzufuhr, des Nähr- und Vitalstoffgehalts häufig verzehrter Lebensmittel sowie bestimmter Wechselwirkungen zwischen den Lebensmitteln bzw. deren Inhaltsstoffen. Hier erfahren Sie alles Wichtige auf einen Blick.

Autorin: Petra Horat Gutmann

Eiweiss/Proteine

Der Eiweissbedarf für Erwachsene beträgt bei leichter körperlicher Anstrengung 0,8 Gramm pro Kilo Körpergewicht und Tag.

Wichtig ist: Eine vollwertig-vegane Ernährung mit viel Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, Früchten und Gemüse kann den täglichen Proteinbedarf decken.

Vitamin B12

Kelp Algen im Ozean

Vitamin B12 ist in bioverfügbarer Form ausschliesslich in tierischen Lebensmitteln und einigen wenigen Algen (Nori, Chlorella) vorhanden. Die veganen Fachgesellschaften empfehlen deshalb, Vitamin B12 zu supplementieren, zumal ein Mangel gravierende Beschwerden verursachen kann, wie zum Beispiel Nervenschäden, Konzentrations- und Gedächtnisstörungen sowie Wachstums- und Entwicklungsschäden bei Kindern.

Vitamin B2 und B6

Veganer sollten ausreichend Lebensmittel verzehren, die reich an den Vitaminen B2 und B6 sind. Für B2 sind dies zum Beispiel: Sojabohnen, Linsen, Erbsen, Steinpilze, Pfifferlinge, Grün-/Federkohl, Brokkoli u.a. Für B6: Linsen, Kichererbsen, weisse Bohnen, Walnüsse, Sonnenblumenkerne, Erdnüsse, Spinat u.a.

Eisen

Vielfältige pflanzliche Eisenquellen sind für Veganer wichtig, also z.B. Kürbiskerne, Sesamsamen, Linsen, Mungbohnen, Amaranth, Quinoa, Hirse, Hafer, Aprikosen, Pfirsiche, Spinat, Portulak und Fenchel. Vitamin C (Zitronensaft, Orangensaft, Grünkohl u.a.) steigert die Aufnahme von Eisen beträchtlich.

Eisen

Zink

Der Zink-Status ist bei vegan lebenden Risikogruppen mitunter zu niedrig: Kinder, Jugendliche, Schwangere, Stillende und ältere Menschen sollten besonders regelmässig zinkhaltige Lebensmittel verzehren, also z.B. Sojaprodukte, Haferflocken, Paranüsse, Linsen und Erdnüsse.

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Kalzium

Weisskohl

Eine befriedigende Zufuhr an Kalzium ist möglich, wenn täglich kalziumreiche Lebensmittel verzehrt werden wie Sesammus, Mandeln, Nüsse, Vollkorn-Getreide, Grün- und Weisskohl, Feigen u.a. Auch die Einnahme von angereicherten Getreideflocken oder eines Nahrungsergänzungsmittels sind zu erwägen.

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Jodiertes Speise- oder Meersalz und Vitamin D

Vegane Ernährung führt dem Körper nur wenige langkettige Omega-3-Fettsäuren zu. Der Bedarf an diesen Fettsäuren lässt sich durch die tägliche Einnahme eines Esslöffels Leinöl oder mit 50 Gramm Walnüssen decken.

Für stillende Veganerinnen kann die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels sinnvoll sein. Wie die meisten Menschen in Deutschland und der Schweiz sollten auch Veganer jodiertes Speise- oder Meersalz verwenden und in lichtarmen Wintermonaten eventuell Vitamin D einnehmen, um Mangelerscheinungen vorzubeugen.

Bei Säuglingen und Kleinkindern empfiehlt die Vegane Gesellschaft Schweiz für Vitamin D im ersten Lebensjahr eine tägliche Supplementierung.

Machen Sie den Test!


Quelle: Claus Leitzmann/Markus Keller: Vegetarische Ernährung, UTB 2013. Vegane Gesellschaft Schweiz 2014/vegan.ch, GN 3.15



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