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Sporternährung: Die wichtigsten Fakten
Wie viel Kohlenhydrate, Fette und Proteine werden benötigt?
Das Thema Sporternährung hat in den letzten Jahren an Bedeutung gewonnen. Mit dem Aufkommen veganer Lebensweisen sowie Lebensmittelunverträglichkeiten weitete sich auch im Sport die «Wettkampfzone» bis auf den Teller aus. Dabei hat sich im Grunde wenig verändert: Noch immer bilden Kohlenhydrate, Fette und Proteine die Grundlage für sportlichen Erfolg.
Tino Richter 9.16
Grundsätzliches: Besonders beim Sport sollte der Körper alle wichtigen Nährstoffe erhalten, denn ein Mangel kann nicht nur die sportliche Leistung beeinträchtigen, sondern auch die Regeneration. Allen voran ist auf eine ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten zu achten, denn eine ungenügende Zufuhr würde einen Leistungsabfall zur Folge haben.
Wer dreimal pro Woche moderat trainiert, ist zwar noch kein Sportler und muss daher auch keine spezielle Sporternährung einhalten. Hier sind die normalen Empfehlungen für eine gesunde Ernährung völlig ausreichend. Dennoch kann auch in diesem Bereich eine gezieltere Ernährung für Verbesserungen sorgen. Ab einem Trainingspensum von mindestens einer Stunde oder mehr pro Tag ist eine Beratung in punkto Sporternährung empfehlenswert.
Sportler sollten aber nicht nur auf die Nährstoffe achten, sondern auch auf deren Qualität. Frische Lebensmittel und ausreichend Zeit beim Essen sind gerade bei erhöhtem Mineralstoffbedarf wichtig. Nicht nur die Frage, welche Mineralstoffe zugeführt werden müssen, ist wichtig, sondern auch deren Ausgewogenheit und Zusammenspiel untereinander.
Kohlenhydrate teilen sich in Monosaccharide wie Glucose (z.B. in Traubenzucker), Fructose und Galactose; in Disaccharide wie Saccharose (z.B. Haushaltszucker), Lactose und Maltose sowie in Polysaccharide wie Amylose und Amylopektin (z.B. in Getreide und Kartoffeln) und Glycogen (z.B. in Leber und Muskeln) auf.
Der Körper kann 300 (bei Untrainierten) bis 600 Gramm (bei Trainierten) Kohlehydrate in Form von Glycogen in den Muskeln speichern. Je nach Trainingsintensität reicht diese Menge für eine bis eineinhalb Stunden Sport aus. Um die Energie konstant bereitzustellen, empfiehlt es sich mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt einzunehmen. Ab zwei Stunden vor einem intensiven Training sollte allerdings nichts mehr oder nur flüssige Sportnahrung, eine Banane oder ein angereichertes Sportgetränk zu sich genommen werden. Denn nur dann steht das Blut den Muskeln anstatt dem Verdauungstrakt zur Verfügung.
Lange bevor gesunde Ernährung zum Trendthema wurde, war Alfred Vogel der Meinung, dass die Ernährung die Basis für unsere Gesundheit bildet – und dass, ohne dabei auf den Genuss zu verzichten.
Die Rezeptideen von Assata Walter sind deshalb nicht nur saisonal, frisch und leicht umzusetzen, sie enhalten auch immer einen Ernährungstipp, der Ihnen hilft, sich natürlich und gesund zu ernähren.
Fett liefert etwa das 2,5-fache an Energie pro Masseneinheit, verglichen mit Kohlenhydraten und Proteinen. Die Empfehlungen für die Fettaufnahme liegen bei etwa 30 Prozent der gesamten Energieaufnahme oder ungefähr 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpermasse. Die Menge ist abhängig von der Sportart, dem Trainingsvolumen und der Leistungsintensität. Dabei ist auch auf die Zusammensetzung der Fette zu achten, maximal 10 Prozent sollten je aus gesättigten, ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten bestehen. top
Noch immer herrscht die Meinung vor, dass die Energie aus und der sportliche Erfolg von enormen Mengen an Proteinen stammen. Proteine (umgangssprachlich Eiweisse) bestehen aus kettenartig miteinander verknüpften Aminosäuren, von denen 20 für den Körper von Bedeutung sind.
Proteine haben mit 17 kJ/g (4 kcal/g) zwar den gleichen Energiegehalt von Kohlenhydraten, ihre Hauptaufgabe besteht aber nicht in der Bereitstellung von Energie. Der Körper kann ca. 30'000 Proteine bilden zu denen z.B. Hormone, Enzyme und Substanzen des Immunstoffwechsels zählen. Ausserdem kommen sie als Strukturelemente wie z.B. als Kollagen in Sehnen und Knochen vor. Darüber hinaus üben sie eine Transportfunktion für andere Substanzen im Blut aus.
Gute Proteinquellen sind z.B. Fleisch, Fisch, Milch- und Milchprodukte sowie Eier. Pflanzliche Protein-Quellen sind Quinoa und Amaranth, Getreide wie Hafer sowie Sojaprodukte, andere Hülsenfrüchte wie Linsen und Nüsse.
Viele Freizeitsportler schwören auf gezielte Zufuhr von Eiweiss zum raschen Muskelaufbau und konsumieren darum Proteinshakes. Dies halten Wissenschaftler für unnötig, da unsere Ernährung eiweissreich genug sei. Im Zuge der zunehmenden Popularität veganer Ernährungsweise ist nun auch pflanzliches Protein aus Reismehl gefragt. Bei einer Untersuchung von «Ökotest» 2015 schnitt ein Bio-Produkt nicht mal so schlecht ab. Experten sind jedoch der Ansicht, dass eine deutlich erhöhte Zufuhr von Reisprotein eher schadet als nutzt, nicht zuletzt im Hinblick auf die Nierentätigkeit.
Wie viel Proteine?
Wie viel Protein man zu sich nehmen sollte, hängt von Alter, Körpergewicht und der körperlichen Aktivität ab. Gesunde Erwachsene mit normaler körperlicher Aktivität sollten täglich 0,8 bis 1,0 g Protein pro kg Körpermasse zu sich nehmen. Das entspricht 8 bis 10 Prozent der täglichen Energieaufnahme.
Die westliche Lebensweise mit viel Fleisch führt zu einer durchschnittlichen Proteinaufnahme von 15 Prozent der täglichen Energiezufuhr. Das entspricht ca. 1,2 bis 1,5 g pro kg Körpermasse. Leistungssportler sollten mindestens 1,6 bis 2,0 g pro kg Körpermasse, sowohl im Kraft- wie auch im Ausdauerbereich, zu sich nehmen.
Wozu sind Proteine gut?
Körpereigene Proteine werden ständig erneuert, Muskelproteine beispielsweise alle 120 Tage. Ist die zugeführte Proteinmenge über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel zu hoch, müssen die überschüssigen Aminosäuren wieder abgebaut werden, da nicht alle im Körper verwendet werden können.
Dabei entsteht Ammoniak, der unter hohem Energieaufwand in Harnstoff umgewandelt wird. Eine höhere Proteinzufuhr führt also auch zu mehr Harnstoff, der wiederum dem Körper Flüssigkeit entzieht. Sportler, die sich eiweissreich ernähren, sollten also immer auch genug trinken.
Wer nach dem Training dem Körper Proteine zuführt, sollte auch darauf achten, diese zusammen mit Kohlenhydraten oder Fett zu kombinieren. Kohlenhydrate sorgen für eine erhöhte Ausschüttung des Hormons Insulin, welches den Muskel anregt, mehr Aminosäuren aufzunehmen.
