Welche Bewegung in welchem Alter?

Sind Sie überhaupt kein bisschen aktiv? Dann gilt für Sie ganz besonders die Empfehlung: «Jede Bewegung zählt.» Denn schon durch eine geringe Steigerung Ihres (kaum vorhandenen) Bewegungsumfangs können Sie einen Gesundheitsnutzen erreichen. Und ganz generell ist es ohnehin für alle von Nutzen, sich mehr zu bewegen.

Der Zielbereich lautet: 150–300 Minuten ausdauerorientierte Bewegung mit mittlerer Intensität oder 75–100 Minuten ausdauerorientierte Bewegung mit hoher Intensität pro Woche. Die umfassenden positiven Effekte von Bewegung auf die Gesundheit sind innerhalb dieses Zielbereichs am höchsten, so das Bundesamt für Sport (BASPO). Zudem gilt es, an zwei oder mehreren Tagen pro Woche auch muskelkräftigende Übungen zu machen. Ältere Erwachsene sollten zudem gleichgewichts- und sturzpräventives Training mit einbauen.

Den Abwasch machen, langsam gehen, beiläufig Blumen giessen: Das sind Bewegungen mit geringer Intensität. Sie führen zu keinem wesentlichen Anstieg der Herz- oder Atemfrequenz.

Bewegung mit mittlerer Intensität meint Aktivitäten, bei denen man zwar noch nicht ins Schwitzen kommt, aber doch schon etwas schwerer atmet, z.B. beim Velofahren, bei Gartenarbeiten, beim Schneeschippen.

Leichtes Schwitzen, beschleunigtes Atmen: Nun kommen Sie mit Ihrer Aktivität in den Bereich hoher Intensität, z.B. durch Bewegungs- und Sportarten, die grosse Muskelgruppen beanspruchen (Jogging, zügiges Velofahren, Krafttraining an Fitnessgeräten, Gymnastik mit dem eigenen Körpergewicht).

Der Unterschied zwischen mittlerer und hoher Intensität lässt sich einfach feststellen: Ist man in der Lage zu sprechen (aber nicht: zu singen), deutet das auf mittlere Intensität hin. Wenn Sprechen ohne Pause unmöglich ist, darf man von hoher Trainingsintensität ausgehen. Alles natürlich abhängig von Alter und individuellem Gesundheitszustand.

Sehr hohe bzw. maximale Intensität erreichen Sie mit Aktivitäten auf höchstem Anstrengungsniveau. Dazu zählen etwa Sprints bergauf Krafttraining mit Gewichten maximaler Belastung oder ein blitzschneller Spurt, um den nächsten Zug noch zu erreichen. Ein solches maximal-intensives Training ist für gesunde, körperlich aktive Personen gesundheitsfördernd. Über Nutzen und Risiken maximal- intensiven Trainings für ältere Menschen gibt es noch keine gesicherten Erkenntnisse.

Wenn an sieben Tagen pro Woche je 30 Minuten oder an drei Tagen je 70 Minuten Bewegung mit mittlerer Intensität erbracht wird, sind das wöchentlich 210 Minuten. Generell trägt jede Bewegung ab mittlerer Intensität zum Wochenumfang bei. Es können auch viele kurze, über die Woche gemachte Bewegungen zusammengezählt werden. Quelle: BASPO

Welche Empfehlungen aktuell für verschiedene Altersklassen gelten und was es zum Thema Trainingsintensität zu wissen gilt.