Hilft Soja bei Wechseljahresbeschwerden?

Stimmungsschwankungen, Hitzewallungen, Schlafstörungen, unkontrollierbare Schweissausbrüche – die Liste der Beschwerden, die in den Wechseljahren auftreten können, ist lang. Schuld ist der sinkende Spiegel an weiblichen Hormonen in dieser Lebensphase.

Wissenschaftler machten die Beobachtung, dass nur rund ein Viertel der Japanerinnen unter Wechseljahrbeschwerden wie z.B. Hitzewallungen leiden. In den USA und anderen westlichen Ländern sind es über 80 Prozent. Die naheliegende Schlussfolgerung: Es muss an der sojareichen Ernährung liegen.

Denn Soja enthält Isoflavone / Isoflavonoide, das sind gelblich gefärbte sekundäre Pflanzenstoffe, die dem weiblichen Sexualhormon Östrogen strukturell ähneln. Sie werden deshalb auch als Phytoöstrogene bezeichnet.

Phytoöstrogene werden unterschieden in Isoflavone (in Soja, Rotklee, Obst und Gemüse), Lignane (Vollkorngetreide, Ölsamen, Beeren, Früchten und Hüslenfrüchten) und Cumestane (Bohnen, Sojakeimen und Alfalfasprossen).

Obwohl noch nicht bewiesen ist, dass allein die sojareiche Ernährung Ursache für die geringe Ausprägung von Wechseljahressymptomen bei Asiatinnen ist, belegen Studien die Wirksamkeit von Isoflavonen. So kann die Einnahme von Isoflavonen aus Soja Hitzewallungen um 30 bis 50 Prozent reduzieren. (1998)  Andere Studien zeigen ähnliche (2013) oder uneinheitliche Ergebnisse (2014). Für Rotklee-Extrakt ist bisher keine Wirkung belegt.

Die Isoflavone werden im Darm umgewandelt und entfalten erst dort ihre Wirksamkeit. Untersuchungen zufolge, gelingt dieser Umwandlungsprozess aber bei rund zwei Dritteln der Menschen aus westlichen Ländern nicht. Ob diese zwei Drittel von einem Verzehr von Soja-Produkten gegen Wechseljahrbeschwerden trotzdem profitieren, ist bislang unklar. Auch die Studien, die sich mit Phytoöstrogenen aus Soja-Produkten beschäftigen, kommen zu einem sehr uneinheitlichen Bild. Mal wird eine Wirkung gegen Wechseljahrbeschwerden belegt, mal nicht. Dagegen stehen die Erfahrungen von vielen Frauen, denen die „Natur-Hormone" helfen.

Die pflanzlichen Östrogene wirken sehr sanft. Sie wirken nicht so massiv auf den Organismus wie eine konventionelle Hormonersatztherapie und führen auch nicht zu deren Nebenwirkungen. Denn Phytoöstrogene haben eine um den Faktor 100 schwächere Wirkung als Östradiol, dem am stärksten wirksamen körpereigenen Östrogen. Damit können die Isoflavone aus Soja einen Beitrag zu Verbesserung der Symptome leisten, die je nach Person ganz unterschiedlich ausfallen können.

Sojabohnen sind sehr beliebt, z.B. in einer  Miso-Suppe oder in Form von Soja-Sauce.

Auch wenn das erst mal verwirrend klingt: Frauen in den Wechseljahren können unbesorgt austesten, ob ihnen Soja-Produkte gut tun, z.B. mit regelmässigen Soja-Rezepten:

Tofu mit Gemüse

• 150 g Egerlinge und Austernpilze
• 1 rote und 1 gelbe Paprikaschote
• 300 g Chinakohl
• 150 g Tofu
• 1 Knoblauchzehe
• 1 TL rote Currypaste
• 3 EL heisses Wasser
• 1 EL Reisessig
• 3 EL Sojasauce
• Salz
• 4 EL Sesamöl
• 1 TL Speisestärke
• 50 ml Gemüsebrühe
• 5 EL Maismehl
• Erdnussöl

Zubereitung:

1. Je 150 Gramm Egerlinge und Austernpilze putzen und hacken. Eine rote und eine gelbe Paprikaschote putzen, waschen und in Streifen schneiden. 300 Gramm Chinakohl putzen und waschen, in Streifen schneiden. 150 Gramm Tofu abtropfen lassen und in Streifen schneiden. 1 Knoblauchzehe schälen und hacken.
2. 1 TL rote Currypaste mit 3 EL heissem Wasser verrühren. 1 EL Reisessig, 3 EL Sojasauce und etwas Salz zugeben, verrühren. Den Tofu mit der Marinade beträufeln und ziehen lassen.
3. 4 EL Sesamöl in einer breiten Pfanne oder einem Wok erhitzen. Pilze unter Rühren anbraten. Knoblauch, Chinakohl und Paprika zugeben, alles etwa 2 Minuten dünsten.
4. Tofu abgiessen, die Marinade auffangen. Mit 1 TL Speisestärke glatt rühren. Mit 50 ml Gemüsebrühe zu dem Gemüse geben, etwas köcheln lassen.
5. Derweil 5 EL Maismehl in einen Teller geben, die Tofustücke darin wenden. Etwas Erdnussöl in einer zweiten Pfanne erhitzen, Tofu auf beiden Seiten je 3 Minuten darin anbraten. Gemüse auf vier Teller geben. Den Tofu darauf anrichten und servieren.

Weitere Tofu-Rezepte

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Ob ein Nahrungsergänzungsmittel aus hochdosierten Soja-Isoflavonen die gleiche Wirkung erzielt wie eine sojareiche Ernährung aus komplexen Lebensmitteln, ist zumindest umstritten. Das deutsche Bundesinstitut für Risikobewertung warnt hier vor der Einnahme entsprechender Präparate. Sie sollen die Funktion der Schilddrüse beeinträchtigen und das Brustgewebe verändern können. Hier ist die Rücksprache mit einem Arzt ratsam. 

Asiatinnen kommen aufgrund der pflanzenreichen Kost auf 5 bis 150 mg Isoflavone pro Tag. Das entspricht z.B. dem täglichen Verzehr von ca. 200 Gramm Tofu oder einem halben Liter Sojamilch. In den westlichen Gesellschaften werden lediglich bis zu 3 mg über die Nahrung zugeführt. 

Hinzu kommt, dass in asiatischen Ländern Soja meist in fermentierter Form konsumiert wird, also beispielsweise als Miso-Suppe, Soja-Sauce oder auch als Tempeh. Fermentierte Soja-Produkte sind durch den Abbau einiger natürlich vorkommender Giftstoffe leichter verdaulich.

Sojamilch dagegen ist eher problematisch. Zum einen ist der Herstellungsprozess sehr aufwendig und nicht nachhaltig, zum anderen kann zu viel Soja in Form von Getränken erhebliche Verdauungsbeschwerden verursachen. Bei der Ernährung mit Soja ist also auf fermentierte Lebensmittel zu achten.

Eine Untersuchung der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) ergab, dass die Einnahme von Isoflavonen für gesunde Frauen nach den Wechseljahren unbedenklich ist, wenn die Dosierungs-Empfehlungen eingehalten werden. Für Soja-Präparate werden bis zu 100 Milligramm Isoflavone pro Tag bei einer Einnahmedauer von maximal zehn Monaten empfohlen, Rotklee-Präparate mit bis zu 43,5 Milligramm pro Tag über maximal drei Monate.

Unzureichend ist die Datenlage für Frauen in den Wechseljahren; die Auswirkungen auf Brustdrüse, Gebärmutter und Schilddrüse können noch nicht klar bewertet werden.

Frauen, die von östrogenabhängigen Krebserkrankungen der Brustdrüse oder der Gebärmutter betroffen sind, sollen nicht ohne Absprache mit dem behandelten Arzt oder der Ärztin Nahrungsergänzungsmittel mit Soja-Isoflavonen einnehmen. (EFSA)

Autoren: Tino Richter/Annete Willaredt